Сила: горна и долна част
Четири дни около големите упражнения с щанга. Добавяй тежест всяка седмица.
- Седмици
- 8
- Дни седмично
- 4
- Цел
- Повече сила
- Започни
Тренировка 1
Горна част А
Лежанка и гребане
- Избутване на щанга от лег
150 сек почивка3 замени
4 × 6
- Гребане с щанга с надхват
120 сек почивка4 замени
4 × 8
- Раменна преса с дъмбели от седеж
90 сек почивка3 замени
3 × 10
- Вертикален скрипец с широк хват
90 сек почивка4 замени
3 × 10
- Трицепсово разгъване на скрипец с въже
60 сек почивка3 замени
3 × 12
- Сгъване с дъмбели за бицепс
60 сек почивка3 замени
3 × 12
- Започни
Тренировка 2
Долна част А
Клек
- Клек с щанга
180 сек почивка3 замени
4 × 6
- Румънска мъртва тяга
120 сек почивка3 замени
3 × 8
- Напади с дъмбели
90 сек почивка
3 × 10
- Сгъване на крака от седеж
60 сек почивка2 замени
3 × 12
- Повдигане на пръсти
45 сек почивка
4 × 15
- Започни
Тренировка 3
Горна част Б
Преса и набирания
- Раменна преса с щанга
150 сек почивка2 замени
4 × 6
- Набирания с широк хват
120 сек почивка3 замени
4 × макс.
- избутване на дъмбели от лег
90 сек почивка3 замени
3 × 10
- Гребане на долен скрипец с тесен хват
90 сек почивка5 замени
3 × 10
- Странично рамо с дъмбели
60 сек почивка3 замени
3 × 15
- Кофички на пейка
60 сек почивка2 замени
3 × 12
- Започни
Тренировка 4
Долна част Б
Мъртва тяга
- Мъртва тяга
180 сек почивка3 замени
4 × 5
- Преса за крака
120 сек почивка3 замени
3 × 10
- Гоблет клек
90 сек почивка2 замени
3 × 12
- Глутеус мост
60 сек почивка
3 × 15
- Планк на лакти
45 сек почивка
3 × 45 сек