Бутане, дърпане, крака

Редувай 3-те тренировки по-долу, като тренираш 6 дни седмично.

1. Тренировка 1

   Бутане

   Гърди, рамене, трицепс

   Започни
   • Избутване на щанга от лег

     180 сек почивка3 замени

     5 × 5

   • Раменна преса с щанга

     150 сек почивка2 замени

     4 × 6

   • избутване на дъмбели от лег

     90 сек почивка3 замени

     3 × 10

   • Странично рамо с дъмбели

     60 сек почивка3 замени

     4 × 15

   • Трицепсово разгъване на скрипец с въже

     60 сек почивка3 замени

     4 × 12

   • Лицеви опори

     60 сек почивка2 замени

     2 × макс.

2. Тренировка 2

   Дърпане

   Гръб и бицепс

   Започни
   • Мъртва тяга

     240 сек почивка3 замени

     5 × 3

   • Набирания с широк хват

     120 сек почивка3 замени

     4 × 8

   • Гребане с щанга с надхват

     120 сек почивка4 замени

     4 × 8

   • Гребане на долен скрипец с тесен хват

     90 сек почивка5 замени

     3 × 12

   • Сгъване с дъмбели за бицепс

     60 сек почивка3 замени

     4 × 10

3. Тренировка 3

   Крака

   Квадрицепси, задно бедро, прасци

   Започни
   • Клек с щанга

     210 сек почивка3 замени

     5 × 5

   • Румънска мъртва тяга

     150 сек почивка3 замени

     4 × 8

   • Преса за крака

     120 сек почивка3 замени

     3 × 12

   • Разгъване на крака

     60 сек почивка3 замени

     3 × 15

   • Сгъване на крака от седеж

     60 сек почивка2 замени

     3 × 12

   • Повдигане на пръсти

     45 сек почивка

     4 × 20