Начинаещи
Основи
Три тренировки за цяло тяло седмично, за да научиш основните движения и да изградиш база.
- Седмици
- 4
- Дни седмично
- 3
- Цел
- Изграждане на база
- Започни
Тренировка 1
Цяло тяло А
Клек, избутване, дърпане
- Гоблет клек
90 сек почивка2 замени
3 × 10
- избутване на дъмбели от лег
90 сек почивка3 замени
3 × 10
- Вертикален скрипец с широк хват
90 сек почивка4 замени
3 × 10
- Глутеус мост
60 сек почивка
3 × 12
- Планк на лакти
45 сек почивка
3 × 30 сек
- Започни
Тренировка 2
Цяло тяло Б
Крака, рамене, гръб
- Преса за крака
90 сек почивка3 замени
3 × 12
- Раменна преса с дъмбели от седеж
90 сек почивка3 замени
3 × 10
- Гребане на долен скрипец с тесен хват
90 сек почивка5 замени
3 × 12
- Обратни напади
60 сек почивка
2 × 10
- Птица-куче
45 сек почивка
2 × 8
- Започни
Тренировка 3
Цяло тяло В
Сгъване в ханша, избутване, гребане
- Румънска мъртва тяга с дъмбели
90 сек почивка2 замени
3 × 10
- Избутване на машина за средна част на гърди
90 сек почивка2 замени
3 × 12
- Гребане с дъмбел
90 сек почивка3 замени
3 × 10
- Разгъване на крака
60 сек почивка3 замени
2 × 12
- Коремни преси
45 сек почивка
2 × 15